大多数食物中铁的含量，样品间的差异很大，这是由于食物生长的土壤气候条件不同。总铁最丰富的来源是内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类、可可、甘蔗糖蜜和香菜，不仅含铁丰富而且吸收率很高。含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉和面包(未强化)、精白米、土豆和大多数新鲜水果。而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼和禽、干坚果、绿叶蔬菜和全麦面粉和面包。蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉，可损失铁达20%。小麦经研磨成精白粉时，铁的含量也降低。用铁质烹调用具烹调食物可显著增加膳食中铁的含量，用铝和不锈钢取代铁的烹调用具就会使膳食中铁的含量减少。

铁的来源按等级分类如下：

丰富来源：牛肾、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠和小麦黄豆混合粉。

良好来源：牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、猪、精白米和羊肾脏。

一般来源：芦笋、豆类、鸡、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜和全蛋。