胸部是否美丽，除了看胸部的罩杯指数意外，胸部是否有外扩，下垂也会对胸部产生影响，所以我们在美胸的时候就要注意塑造完美胸型。

山式

莲花坐或者跪坐，十指交叉，吸气引领手臂向上伸展，翻转掌心向天，呼气时保持脊柱 的挺直向前屈颈椎，让下巴尽量地接触锁骨，舌抵后颚，正常呼吸，注意上臂和肩背的挺直。保持1分钟左右。然后抬头，将双臂自体前放落，将盘坐的双腿交换位置后重复练习。

练习收益：这个动作能滋养肩关节，并且使胸部得到扩展。对腹内脏器也有一定的按摩功能，帮助消化。

上狗式

俯卧，双膝分开约一拳宽，脚掌着地，双臂自然置于体侧。屈肘，双手指尖向前放于胸两侧。吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩、伸直双臂，保持双膝伸直,收紧腿部肌肉，夹紧臀肌，双腿完全离开地面，并与地面平行。全身的重量均匀地分布在手掌与脚趾和脚掌前端。感觉肚脐尽量沉向地面，在极限处伸展脊柱，上半身与地面垂直。保持5-8个呼吸。

练习收益：这个动作增强脊柱弹性，改善肩部及双腿的柔韧度和骨盆区域的循环，能缓解背痛。由于胸部扩张，身体前侧拉伸使消化系统 、呼吸系统、甲状腺功能得以强化。

简易拱背式

跪坐在脚跟上，挺直腰背，将双手掌心向下，手指指向膝盖的方向，身体向后推送。挺直背，打开肩，呼气，挺胸，胸椎向后伸展，头部自然放松，后脑勺紧靠脊背。呼气，慢慢地抬头，有控制地抬起身体，挺直腰背。颈椎不好的朋友，不要刻意地坠落头部。

练习收益：有调整甲状腺，扩展胸腔刺激胸腺，增强背部弹性，滋养神经系统等效果。

普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了，通过她不仅可以改善你的姿势，还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解，你也可以从简单的动作开始做起。坚持普拉提，塑造完美身材!

1、美人鱼

此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

A 站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。

B 吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。

2、脚轻拍

此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

A 站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。

B 吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。

3、剪刀式

此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。

A 站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。

B 呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。

4、锯子式

此动作集中锻炼腹部和背部，对于腿后腱也有很好的锻炼作用。

A 坐姿，盘腿， 双手打开。

B 吸气，呼气，右手移到左下方接近左膝盖。吸气，恢复初始动作，同时挺胸。交替着重复10次。

5、滚筒式

此动作收腹而且可以伸展背部，同时可以帮助锻炼平衡力。

A 坐着，双手抱住小腿，脚离地。肩膀向下，膝盖弯曲，背部形成一个“C”字。

B 吸气，向后滚动，背部接触地面，再回复初始动作。重复5次。

6、侧弯曲

此动作锻炼腰部。

A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧，右手放在身上。

B 吸气，右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气，然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。