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篮球运动员健身计划

2022-01-15

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1、负重体回环

目的:发展腰部和躯干肌群力量。

方法:两腿分立,双手持重物于体前,两臂伸直以腰为轴做体回环动作。

“要求:两脚固定,保持平衡,速度适宜。练习8~12次/侧。

2、单臂向上或斜上、举物

目的:发展肩部和臂部力量。

方法:单手持器械于肩侧,挺胸、伸臂重复练习。

要求:下肢固定,也可采用坐姿,非投掷臂体侧协调。练习12~15次。

3、弓箭步分腿跳

目的:发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。

方法:徒手或负轻器械从弓箭步姿势快速跳起,交换双腿位置。

要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间。练习15~25次。

4、负重体侧屈

目的:发展躯干两侧肌群力量。

方法:身体直立肩负重物,尽量向一侧屈上体,然后再向另一侧屈上体。

要求:膝伸直,腰部用力。练习10~15次。

5、滑步组合

目的:提高两腿的摆蹬配合能力,加强与最后用力的衔接。

方法:背对投掷方向呈”团身“姿势,臀部后移,左腿以大腿带动小腿向后下方摆出,右腿积极拉收后立即蹬转。

要求:臀部后移,注意左腿摆动的方向和右腿立收的角度,重心在弯曲的右腿上,肩轴与髋轴需扭紧。练习15~20次。

6、手指屈伸

目的:发展手指和前臂的肌肉力量。

方法:两臂前平举,十指伸直分开,用力握紧后立即伸直,连续进行。

要求:用力抓握、伸直。练习30~50次。

7、转体仰卧起坐

目的:发展腹部肌群力量。

方法:仰卧在凳上,双足固定,两手抱头屈上体起并同时转体,反复进行。

要求:上体抬起时不超过直立位置,也可负轻器械进行。练习15~25次。

8、倒退大步走

目的:发展下肢快速后移动作速度及空间定向和平衡能力。

方法:低重心,体前倾,背对前进方向沿跑道向后大步快走。

要求:尽量大幅度和快速完成,确保跑道无人且平整。练习30米。


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